¿CORE? SOLUCIONES PARA CONOCERLO Y ENTRENARLO

    La gran mayoría de las personas, hemos escuchado hablar del core, sobre todo relacionado con el abdominal, ¿Pero qué es? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo lo podemos entrenar?, son preguntas que están presentes en la vida cotidiana de los centros deportivos y preguntas que trataremos de resolver.

¿Qué es el Core?

     El core es una palabra de origen inglesa que significa “centro” o raíz, músculos de la zona media. Son muchos los músculos implicados en el core pero los de vital importancia, son los que estabilizan la región lumbo-pélvica, citaremos algunos de los más importantes.

Figura 1. 4 músculos principales de la zona abdominal.

Zona abdominal:  Psoas iliaco, transverso del abdomen, oblicuo interno, oblicuo externo, serrato mayor y recto anterior del abdomen.

Figura 2. Zona Lumbar y Flexo-extensores de la cadera
hacen sinergia con los abdominales.

Zona lumbar: Multífidus, cuadrado lumbar, erector espinal (epiespinoso del dorso), longisimo del dorso, iliocostal (iliolumbar), serrato posteroinferior y dorsal ancho.

Zona cadera: Flexores de cadera (sartorio, tensor de la fascia lata, recto anterior del cuádriceps, aunque también intervendría el psoas iliaco), Extensores (isquiotibiales, porción recta del gran aductor y glúteo mayor), Abductores (glúteo mediano, glúteo menor y tensor de la fascia lata), Aductores (aductor mayor, menor y mediano) y el rotador de mayor importancia el piramidal.

Figura 3. Trabajo diafragmático mediante respiración. 

También tendremos en cuenta la unión diafragma, transverso abdominal y suelo pélvico que internamente son de gran importancia para la estabilidad de esta región. Trabajados mediante el ciclo inspiración- espiración.

¿Para qué entrenarlo?

   El core lo entrenaremos principalmente para la prevención y rehabilitación de lesiones, puesto que tiene efectos positivos en articulaciones, ligamentos, tendones y músculos de las piernas incrementando la estabilidad lumbo-pelvica. Dicha estabilidad se necesita para una buena salud postural, respiratoria o cardiocirculatoria.

     También nos ayuda a la eficiencia de trasmisión de fuerzas “cadenas cinéticas”, hacia las extremidades. En función de que actividad realices, tanto deportiva como cotidiana, trabajaremos dichos gestos específicos.

¿Cómo lo podemos entrenar?

     Durante muchos años se ha trabajado, las extensiones de espalda o los encogimientos de abdominal, no tratándose de los ejercicios más eficaces para asegurar un core fuerte y estable, está demostrado que los ejercicios de tipo funcional o específicos de movimiento son más beneficiosos.

Figura 4. Ejercicios isométricos.

      Por tanto, la mejor manera de entrenarlos será la trasferencia hacia un gesto específico sobre todo en acciones deportivas, con o sin materiales (Fitball, rulo, Trx, plataformas inestables y/o pesas). Para la vida cotidiana, ejercicios que trabajen los músculos implicados en el core, para mejorar el control postural.

     De vital importancia el trabajo de ejercicios isométricos (figura 4), para principantes y personas con problemas de columna vertebral (pinzamiento, hernia, psoitis, etc)

      Vista la importancia que adquiere el core tanto en el ejercicio como la actividad física depende de cada uno como introducir estos ejercicios dentro tu programa de entrenamiento, teniendo en cuenta que no debe tratarse como un único objetivo, sino ser un complemento de tu entrenamiento.